咖啡因攝取量多少才合適?天天咖啡不離手,更要知道攝取量限制!

你也屬於「身體裡流的不是血液而是咖啡」的人嗎?上班路上人手一杯、中午吃完飯買一杯,或經常跟朋友約在咖啡店見面,生活中離不開咖啡的懷抱,但你知道咖啡因攝取量其實有建議的每日限制嗎?一天可以喝多少杯咖啡?除了咖啡外,又有哪些飲品也含有咖啡因?今天就讓我們一起來認識咖啡因,並了解其攝取限制,以及飲品的咖啡因含量標示吧! 

認識咖啡因,咖啡豆灑在一片木紋背景上

 

什麼是咖啡因?適量攝取有益處

咖啡因是一種「神經興奮劑」,藉由刺激人體的中樞神經系統,達到提振精神的效果。其存在於許多植物的葉子或果實中,如:咖啡樹、茶樹、可可樹等。另外,咖啡因也可藉由人工合成,作為食品添加物加入食物與飲品中。
 

你每天攝取多少咖啡因?常見飲品咖啡因含量表

而一提到「咖啡因」,許多人自然會第一時間聯想到咖啡。咖啡所含的咖啡因比例的確比其他飲品更高,但除了咖啡之外,其實茶葉、可樂、巧克力、能量飲料都含有咖啡因,並不是不喝咖啡就完全不會攝取到咖啡因。所以當我們在計算每天攝入的咖啡因含量時,不只有咖啡,也應該將其他含有咖啡因的飲品與食品一同納入評估。

 

含有咖啡因的常見食物:咖啡、可樂、巧克力、能量飲料、茶、止痛藥

 

雖然日常生活中許多飲品都含有咖啡因,不過咖啡因的含量都不盡相同。以下整理營養師提出的10種常見飲品,並以每350毫升當中的咖啡因含量做為參考。而350毫升約為便利商店中杯咖啡的尺寸,希望能幫助大家在日常選擇飲品上,可以更好地控制咖啡因的攝取量!

品名

咖啡因含量(毫克/350毫升)

美式咖啡

196

拿鐵

74

能量飲料

116

綠茶

109

奶茶

116

烏龍茶

109

抹茶

165

鐵觀音

35

可樂

40

熱可可

7

 

每日咖啡因攝取量建議

根據衛福部資料指出:歐盟食品科學專家委員會評估,咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下。不過也有營養師建議,每日的咖啡因攝取量應依族群、年齡而不同。

族群

建議攝取量

12歲以下孩童

需避免攝取咖啡因,以免影響成長

1218歲的青少年

100毫克以內

成人

不超過300毫克

孕婦

不超過200毫克

若過量飲用,則可能造成失眠、頭暈、心悸等不適症狀。

 

一天可以喝多少杯咖啡?

這時候你可能會想問:「上限是300毫克,等於一天可以喝幾杯咖啡呢?」根據上面的咖啡因含量表,一杯350毫升的美式咖啡,就含有將近200毫克的咖啡因。而實際查詢便利商店公告的飲品咖啡因含量表發現,480毫升(大杯)的冰美式咖啡,咖啡因含量約落在240~270毫克之間,大約就是一天的咖啡因攝取量上限。但其實咖啡因含量會受到咖啡豆品種、烘焙方式,以及沖泡條件不同等因素影響,所以同樣是大杯美式咖啡,不同店家沖泡出來的咖啡因含量也不同。

 

怎麼判斷咖啡因攝取量高低?含量標示告訴你

咖啡因含量的紅黃綠標示,圖中是顏色分別為紅、黃、綠色的三杯咖啡杯

為提醒民眾正確衡量咖啡因飲用量,衛福部公告含有咖啡因成分的包裝飲料,應在外包裝標示咖啡因單位含量。而針對含咖啡因成分之現場調製飲料,則規定業者需以「紅黃綠標示」來區分咖啡因總含量。

顏色標示

咖啡因總含量

紅色

代表每杯咖啡因總含量201毫克以上

黃色

代表每杯咖啡因總含量101~200毫克

綠色

代表每杯咖啡因總含量100毫克以下

 

所以大家在選購飲品,或購買現做飲料時,可以多注意包裝上的咖啡因含量標示,以妥善控制每天的咖啡因攝取量,避免超標!


看完以上介紹,相信你下次即可更輕鬆掌握飲品的選擇,並好好控管每日的咖啡因攝取量。而無論今天的你需要咖啡因茶飲來鼓舞精神;或是想要來杯無咖啡因飲品放鬆身心,義美生機皆提供多項沖調飲品,可滿足你的多種需求!

 

 

 

參考資料

1. 于承宇. (2024, April 11). 咖啡好處多!提神減肥10大功效,這樣喝咖啡因不過量. Hello醫師. https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/11-benefits-of-coffee/

2. 郭庚儒. (2022, October 13). 這樣喝咖啡恐心悸、頭痛、胃痛、頻尿!「咖啡因飲料排行榜」曝光 這杯茶一天喝2杯不健康. 健康2.0. https://health.tvbs.com.tw/nutrition/335392

3. 藥物食品安全週報. (2022, January 7). 衛生福利部食品藥物管理署. https://www.fda.gov.tw/tc/PublishOtherEpaperContent.aspx?id=1386&tid=3749&r=73257731

4. 食品藥物管理署. (2014, August 27). 選購認清咖啡因含量,保障你我健康. 衛生福利部. https://www.mohw.gov.tw/cp-3204-21749-1.html

 

 

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